Koffein

Her i Norden er vi godt kjent med koffein fra kaffe – ingen regioner drikker så mye kaffe som oss. Men hva er egentlig koffein? Hvordan virker det på kroppen? Hvor mye koffein får vi i oss fra mat, drikke – og kosmetikk?

Koffein finner vi i naturen. De fleste vet at det kan utvinnes fra bladene på teplanten eller fra kaffebønner. Mange blir overrasket når de hører at også kakaobønner inneholder koffein, og at vi derfor får i oss koffein når vi spiser sjokolade eller drikker kakao eller sjokomelk. Også coladrikker inneholder koffein.

Koffein har en sentralstimulerende effekt. Mennesker har i årtusener brukt det for den oppkvikkende effekten det gir – det kan bidra til at man føler seg våken og opplagt. Bruker du koffein for å holde deg våken er det viktig å skjønne at behovet for søvn ikke blir mindre selv om du kvikner til og ikke føler deg trett.

Koffein er samtidig et vanedannende stoff. Du bygger opp toleranse og tåler mer hvis du drikker jevnt over tid, men kan da også oppleve abstinenser hvis du kutter inntaket. Høyt inntak kan gi uønskede helseeffekter, særlig om du får i deg svært mye på kort tid.

Hvor mye koffein tåler vi?

Målt i tall har fagmyndighetene sagt følgende:

Et samlet inntak av koffein på opp til 400 mg per dag innebærer ikke noen helserisiko for friske voksne. Det tilsvarer om lag 5 kopper kaffe.

Et høyere enkeltinntak av koffein enn 1,4 mg koffein per kilo kroppsvekt per dag kan føre til søvnforstyrrelser og et høyere enkeltinntak enn 3 mg koffein per kilo kroppsvekt per dag kan gi generelle negative helseeffekter. Dette gjelder likt for barn og voksne.

For gravide og ammende tilsvarer tålegrensen på 3 mg/kg kroppsvekt cirka 200 mg koffein daglig. Hormoner hos mor gjør at kroppen bruker mye lenger tid på å bryte ned koffein. Koffein kan også påvirke fosterets vekst og senere vektutvikling. Helsedirektoratet anbefaler at gravide og ammende begrenser inntaket av kaffe til 1-2 kopper kaffe eller 3-4 kopper te daglig fordi også andre matvarer vil bidra med koffein.

Hvor mye koffein er det i mat og drikke?

Det er viktig å forstå at vi får koffein fra en rekke ulike kilder. Det er det totale koffeininntaket som teller.

Slik er koffeinmengden i ulike typer koffeinholdige mat- og drikkevarer, i følge Vitenskapskomiteen for mat og miljøs siste undersøkelse våren 2021:
•   En kopp filterkaffe (2dl): 80 mg
•   Standard energidrikk (2,5 dl): 80 mg
•   En kopp espressokaffe (0,4 dl): 107 mg
•   En cola (0,5 l): 50 mg
•   En kopp te (2 dl): 44 mg
•   En plate mørk sjokolade (50 g): 45 mg
•   En plate lys sjokolade (50 g): 9,5 mg

Får vi i oss for mye koffein?

Vitenskapskomiteen for mat og miljø har nylig undersøkt om den samlede eksponeringen for koffein fra mat, drikke, kosmetikk- og kroppspleieprodukter utgjør en risiko for negative helseeffekter for den norske befolkningen.

Komiteen fastslo at kaffe var den viktigste kilden til koffein for voksne, og at den "vanlige samlede eksponeringen" hos voksne kan gi risiko for søvnforstyrrelser mens de som får i seg spesielt mye koffein kan oppleve negative helseffekter.

Sjokolademelk/kakao var den viktigste kilden til koffein for barn. Te var den største koffeinkilden for ungdom.

VKM sier det ikke er sannsynlig at hverken den samlede vanlige eksponeringen eller høy koffeineksponering innebærer helserisiko for barn og unge.

Likevel: Generelt bør barn på grunn av den lave kroppsvekten få i seg mindre koffein enn voksne. Unge med ekstra høy eksponering for koffein kan oppleve søvnforstyrrelser eller negative helseeffekter. Kaffedrikker og energidrikker kan typisk være kilder for slik høy eksponering. Derfor sier produsentene at barn ikke bør drikke energidrikk, og at ungdom bør vise ekstra moderasjon. Les mer om VKMs undersøkelse på komiteens nettsider.

Les hva Mattilsynet skriver om koffein og helse på Matportalen

Folkehelseinstituttets fakta om koffein og koffeinholdige drikker.